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  • 跑步能锻炼腹肌吗
  • 作者:管理员 发布日期:2019-10-08点击率:
  •   跑步不能练出腹肌,但可以大量的有氧可以降低体脂,降到足够低的时候就能显出腹肌轮廓了。

      1、炼腹肌,需要让腹部肌肉分块并突出,最经典的方法依旧是仰卧起坐,但是这里很容易有误区,过去的仰卧起坐的方法,特别是那种快速做,是非常错误的。真正有效的仰卧起坐,是人平躺在平地上,然后脚贴地膝盖弯曲或者抬起来与腹部90度,然后像过去那样收缩腹部,上身抬起,这里的关键是,整个过程中腰部不能脱离地面。

      2、为了让形状好看,运动后的充分拉伸非常重要。很多人练完之后几天腹部都会疼痛,但这是乳酸堆积,并不意味着练到位了,拉伸会缓解疼痛。

      3、腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面”,在锻炼腹肌的同时,也要注重腰肌的锻炼。否则腹肌力量不断增强,前后不平衡,在运动的过程中容易拉伤腰部。

      4、腹肌作为小肌群其实比较好练,坚持几个月就会有明显变化,难的是消耗腹部脂肪。很多人长时间训练腹肌却练不出形状,问题不在增肌而在减脂,需要减少油脂摄入,增加有氧运动。

      5、锻炼腹肌,不论是仰卧卷腹(上腹)还是悬垂举腿(下腹),动作一定要缓慢,从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”,千万不要借助惯性使猛劲,腰椎容易受伤。仰卧起坐由于幅度较大,容易使髋关节受伤,目前已经不被教练推荐,而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎,是错误的动作。

      7、学会使用收腹机进行锻炼,爱瑞康商城的收腹运动机是很好的锻炼腹肌的工具。经人体工学及机械结构设计,流线外型的设计,美观大方,使用简单;产品根据人体脂肪燃烧特性设计,轻松锻炼20分钟以上后,达到脂肪燃烧轻松朔身的目的。

      锻炼腹肌的极强方式-V字挺身 动作要领EXCUTION 仰卧在地上,双臂平放在身体两侧,双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候,你的头部和双脚就已经离开地面了。 用力收缩腹部和髋部肌肉,以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。 吸气、屏住呼吸,与此同时,弯曲髋部,然后抬起双腿,躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌,将你的双腿和躯干同时上抬,直至与地面呈45~60度角时止。 在动作接近最高点,将你的双臂伸向小腿。FM90带你提前体验常州地铁1号线!文末送福利!2019-09-11 在最高点处,双腿和躯干应该形成60~90度角,保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地,身体保持平衡。保持这一姿势1~2秒钟。 呼气,然后同时慢慢地将上身和双腿放下去,回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。 稍停片刻,然后重复动作,完成规定的次数。 锻炼建议WORKOUT TIPS 吸气的幅度比平时要稍大一些,在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压,对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气,并且更容易受伤。 向前上方伸直手臂,你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬,而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。 用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲,这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。 当你往上抬腿时,你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态,以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力,帮助你将躯干往上抬。 当你逐渐掌握这一运动之后,可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转,身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下,骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转,而使腹肌产生更充分地收缩,尤其是在你保持V字形的状态下。 训练要素 提示:此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时,动作做不到位没关系,但首先要把动作做协调,然后再提高动作质量。 什么时候做:在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身,因为这时你的腹肌还没有疲劳。 同什么一起做:完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。 怎么做:做3~4组,每组10~25次。 主要涉及的肌肉 V字挺身至少动用了6块肌肉 肌肉 位置 动作 腹部肌群 腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱(使头部和髋部相互靠拢,压缩部肌群) 腹部外斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱 腹部内斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱 (位于腹外斜肌深层) 耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿 股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿 髂腰肌 从脊柱下部和髋部到 在髋部屈腿 大腿上部的深层肌肉 在体育运动中的应用 髋部和脊柱的弯曲在任何需要抬腿的运动中都有着重要的作用,例如跳步和踢腿(在武术、足球和橄榄球中,都有踢腿的动作)。腹肌和屈髋肌的同样也能在投掷运动中使身体往前运动,例如棒球、橄榄球、篮球和标枪。它们在网球的发球、足球的掷界外球和头球、排球的扣球和拦网,以及篮球的防守和抢篮板球中都扮演着重要的角色。 胸部肌肉锻炼法 胸部肌肉锻炼法 平卧推:锻炼部位是胸大肌的胸肋部,同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪,增强其弹性。 斜卧推:锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌,并有助于扩大肺活量。  lhc开奖结果记录王某某因为积欠他人19万元 仰卧于长凳或木板上,斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房,上臂自然分开,腰背肌肉收紧,胸部向上挺起。吸 气并收缩胸肌、伸臂,举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后,呼气落下,哑铃回原位。连续做此动作,胸部要始终挺起。 仰卧臂上拉,锻炼部位:背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上,直臂持哑铃于腿侧,腰背肌收紧,挺胸,吸气后屏住,将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下,至与体位成直线。稍呼气,在吸气同时双臂循原弧线还原,呼气,连续做此动作。 仰卧扩胸:锻炼部位与卧推大体相同,但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直,深吸气,屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度,使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌,恢复预备姿势。连续做此动作。 俯卧撑:锻炼部位较多,主要有胸大肌、[2019-09-05]最小说·夏日特刊电子书txt全集下载!上臂及前臂肌群。 两手分开与肩同宽,俯卧,两手支点比肩部垂线稍后些,两腿伸直,足趾支撑地面,抬头,紧腰,收腹。呼气,同时两臂弯屈,身体下降,注意肩部应处于手掌之前,腹部始终收紧,胸部不可内收。连续做此动作。 开始做这个动作时,由于胸肌和两臂的力量较小,两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习,进而撑在地面练习。为了增加难度,还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程,贵在持之以恒,只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显,则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位,肌肉收缩时要尽量收紧,放松时要尽量放松。动作应有节奏,速度平稳、缓慢,呼吸要自然,用力时吸气,放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况,由易到难,先做平卧练习,待身体素质有所提高后,再做斜卧练习。 哑铃重量也应根据体力而定,开始时可选择1—1.5kg的,以后循序渐进,适当增加0.5—1kg的重量1一2次。 独具匠心的设计 诗菲度女装成为时尚服装领,隔日锻炼,每次30分钟至1小时,每个动作做3组,每组10—15次。几个月后,再根据情况加大运动量。 锻炼如在早晨,应于早餐前;如在晚上,应于临睡前两小时;饭后1小时才能锻炼,锻炼后30分钟再用餐。 随着运动量的加大,通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说,应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物,蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加,多吃些新鲜蔬菜,体瘦的人对饮食品种不必苛求,但要增加食量。

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